3 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ thừa cho từng kiểu béo bụng

Biết mình thuộc hình dáng bụng mỡ nào thì nên chọn bài tập phù hợp, như vậy khả năng làm săn chắc cơ, giảm số đo vòng eo sẽ hiệu quả hơn nhiều.

1. Béo bụng do bia rượu, ăn uống

Đây là kiểu béo bụng khá phổ biến, nguyên nhân có thể do chị em uống nhiều bia, rượu hay ăn quá nhiều tinh bột. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, những phụ nữ uống 12 ly rượu/bia trong một bữa nhậu, ít nhất mỗi tháng 1 lần như vậy sẽ có số đo vòng 2 lớn hơn 4 inch (hơn 10cm) so với những người phụ nữ nói không với đồ uống có cồn.

Các bài tập giúp giảm mỡ bụng do ăn uống, bia rượu

Gập bụng 50 lần

Đây được xem như bài tập giảm mỡ bụng truyền thống nhất . Tuy chỉ có tác dụng giúp săn chắc vùng bụng, không lên cơ nhanh lắm, song bài tập này lại rất dễ thực hiện.

- Nằm thẳng lưng xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng, hai tay ôm gáy.

- Nâng người lên, gập bụng, có thể giữ khoảng 5 giây để tác động lên vùng cơ bụng.

- Thực hiện 50 lần mỗi hiệp.

Rút gối 50 lần

- Nhấc 2 chống hai tay vuông góc với mặt sàn và đặt đầu - lưng - chân thẳng hàng.

- Sau đó, từng chân nhấc lên đẩy người về phía trước sao cho đầu gối chạm khủy tay.

- Thực hiện nhanh 50 lần/hiệp

Plank 1 phút

- Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, 2 tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ,

- Lưng và chân tạo thành đường thẳng, 2 chân khép, mũi chân nhón.

- Hãy cố gắng giữ tư thế này trong vòng 60 giây và tăng dần lên.

2. Béo bụng do hormone

Chất béo tích tụ trong cơ quan nội tạng (VAF) nằm tại bụng bắt nguồn bởi sự suy giảm glucose và chuyển hóa lipid bên trong cơ thể. Tình trạng này thường xuất hiện ở nhóm người thừa cân, béo phì. Những người này sẽ có quá trình chuyển hóa, trao đổi chất chậm, do đó, chất béo tích tụ ở các cơ quan nhiều hơn.

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy hormone giới tính, quá trình lão hóa, thiếu tập luyện thể chất và ăn quá nhiều đường là các nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng này. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn cần tập luyện nhiều và ăn uống nghiêm khắc hơn những người bình thường.

Các bài tập giúp giảm mỡ bụng do hormone:

Ngồi dựa tường 1 phút

- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường, lưng và vai giữ thẳng.

- Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân cách nhau khoảng 20cm.

- Giờ thì bạn chỉ việc từ từ ngồi xuống. Lưu ý sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.

- Thực hiện trong vòng 1 phút.

Plank nghiêng người 1 phút

- Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể nghiêng như trong hình

- Đặt bàn tay lên hông và bóp cơ bắp hông của bạn để giữ thẳng tư thế.

- Giữ động tác này trong 1 phút, nghỉ 30 giây rồi đổi tay.

Gập bụng 30 lần

- Nằm thẳng lưng xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng, hai tay ôm gáy.

- Nâng người lên, gập bụng, có thể giữ khoảng 5 giây để tác động lên vùng cơ bụng.

- Thực hiện 30 lần/hiệp, làm liên tiếp 3 hiệp.

3. Béo bụng do stress

Thực tế là việc béo bụng đôi khi không phải do việc ăn uống nhiều chất béo hay ít vận động mà còn vì rối loạn giấc ngủ hay đơn giản là tình trạng thần kinh căng thẳng của bạn gây ra. Như vậy, trong trường hợp này, nếu không giải tỏa được căng thẳng, mọi nỗ lực giảm mỡ bụng gần như tan thành mây khói.

Tác giả quyền sách "Hội chứng phụ nữ vội vàng" và "Vô tình thừa cân" - tiến sĩ Libby Weaver cho rằng việc sống trong tình trạng căng thẳng sẽ thúc đầy cơ thể giải phóng hormone cortisol ở vỏ thượng thận. Loại hormone này giúp chống căng thẳng và thực hiện nhiều chức năng khác. Tuy nhiên, nếu cơ thể tích trữ quá nhiều hormone cortisol thì sẽ dẫn đến việc thừa cân ở bụng, lưng và cánh tay. Như vậy, để hạn chế việc tích tụ mỡ thừa ở bụng, chúng ta cần phải giải tỏa những căng thẳng đang có trong cuộc sống.

Các bài tập giúp giảm mỡ bụng do stress:

Gập bụng rút gối 20 lần

- Nằm ngửa trên thảm, hai tay để sau gáy, nâng cao đầu, hai chân duỗi thẳng cách mặt thảm 30 cm.

- Rút gối lần lượt từng bên đồng thời vặn nghiêng vai.

- Lặp lại động tác 20 lần.

Plank 1 phút

- Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, 2 tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ,

- Lưng và chân tạo thành đường thẳng, 2 chân khép, mũi chân nhón.

- Hãy cố gắng giữ tư thế này trong vòng 60 giây và tăng dần lên.

Chống đấy đạp chân 50 lần

- Đây là động tác plank nâng cao, tập trung tác động vào vùng cơ bụng, lưng và mông.

- Chuẩn bị ở tư thế plank với đầu gối chạm đất, lần lượt đạp một chân ra phía sau, tay ngược bên đưa thẳng về phía trước.

- Thực hiện động tác 50 lần.

4. Béo bụng sau sinh

Thông thường, cơ bụng trái và phải được giữ với nhau bằng các mô, chịu trách nhiệm giữ nội tạng phần bụng nằm yên ở vị trí của nó. Khi mang thai mô này bị kéo quá căng dẫn đến hai phần cơ trái và phải tách xa nhau gây ra hiện tượng "xổ bụng"

Không phải mẹ nào sinh con xong cũng bị xổ bụng, nghiên cứu cho thấy có 35-62% phụ nữ bị hiện tượng này. Đây là lý do vì sao có người nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoặc rất lâu, thậm chí không bao giờ nếu không tập luyện và ăn kiêng đúng cách.

Các bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh

Plank nghiêng 1 phút

- Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể nghiêng như trong hình

- Đặt bàn tay lên hông và bóp cơ bắp hông của bạn để giữ thẳng tư thế.

- Giữ động tác này trong 1 phút, nghỉ 30 giây rồi đổi tay.

Squat một chân 50 lần

- Đầu tiên đứng vững bằng hai chân.

- Sau đó nâng chân phải hướng về phía trước và dồn trọng lượng vào chân trái.

- Từ từ cong đầu gối trái và hạ người xuống, sau đó đứng lên để kết thúc một nhịp.

- Thực hiện động tác 50 lần/hiệp.

Gập bụng 50 lần

Đây được xem như bài tập giảm mỡ bụng truyền thống nhất . Tuy chỉ có tác dụng giúp săn chắc vùng bụng, không lên cơ nhanh lắm, song bài tập này lại rất dễ thực hiện.

- Nằm thẳng lưng xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng, hai tay ôm gáy.

- Nâng người lên, gập bụng, có thể giữ khoảng 5 giây để tác động lên vùng cơ bụng.

- Thực hiện động tác 50 lần/hiệp.

Theo GiaDinh